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国庆过半，虽已过中秋，但是大部分地区天气依然相对炎热，爱好运动的你，是不是安排了满满的户外活动。洛杉矶西达赛奈医学中心（Cedars-Sinai Medical Center）Kerlan-Jobe研究所运动医学专家Joshua Scott医生长期为顶尖专业运动员与普通运动爱好者制定健康运动计划。他提醒，炎热天气下进行长时间的户外活动，无论是专业运动员还是普通人群，都要学会如何科学补充水分。
图片来源：西达赛奈医学中心
节假日户外长时间活动
警惕“中暑”与“水中毒”的区别
节假日户外运动时如果轻度脱水可能导致头晕、头痛、皮肤发红、体力下降等症状，这时运动员将无法继续正常发挥水平。但如果长时间的耐力运动会增加运动员的劳累型低钠血症风险。劳累型低钠血症，全称是运动诱发的稀释性低钠血症（Exercise-associated hyponatremia，EHA），俗称“水中毒”，与长时间户外运动后汗液流失钠元素同时喝水过多有关。轻度低血钠症没有明显的症状，中度低血钠症则会开始出现头痛、眩晕、失去平衡，严重低血钠症则可致癫痫、脑水肿、昏迷甚至死亡。
而节假日长时间户外活动，因长时间暴露在高温环境，导致人体核心体温上升，也极容易导致轻度中暑，引起一系列不适症状，适当补充水分有助于降低体温减轻中暑症状。
劳累型低钠血症与轻度中暑都高发于长时间进行户外活动，特别是在高温天气下进行户外活动的运动员（如爬山、徒步旅行、马拉松、铁人三项运动员）身上。且两者从症状上难以区分，都有胃肠道不适、抽筋，疲劳、头疼头昏、恶心呕吐等症状。Joshua Scott医生指出，如果把劳累型低钠血症误认为“中暑”，强迫劳累型低钠血症患者饮水，可能会加重病情，甚至危及生命。
图片来源：西达赛奈医学中心
运动时喝太多水 可能很危险
一位马拉松运动员在5个小时内跑了30公里，喝了30杯水，赛后却因低钠血症住进了医院。——这是很典型的案例。持续、过度地饮水（或运动饮品、其他低渗性饮料）的行为是劳累型低钠血症最重要的危险因素。马拉松运动员沿着赛道在每个赛事辅助站喝水，需要跑步很长时间才能到达终点。在这段时间内，马拉松运动员通过汗液丢失盐分，并且持续、过度地饮水，当液体摄入量超过汗液、呼吸气体和尿液中的水分排出量时，人体易产生过度体液潴留，马拉松运动员血液内的钠元素被快速稀释，从而更易发生低钠血症。
“人体进行了超过1个小时的体育锻炼时，这时不仅需要补充水分，还需要补充钠元素，这意味着人体需要补充电解质运动饮料或者带盐的小吃。”Joshua Scott医生说。需要提醒的是，一些研究表明：瑜伽、美式足球、橄榄球、划船等一些短时间的运动项目也会加剧异常体液潴留和导致水中毒。此外，一些研究表明，在高温下进行低强度运动也可能导致运动相关的低钠血症。
图片来源：西达赛奈医学中心
每个人需要喝多少水，取决于很多决定因素。包括正在进行的运动、运动锻炼的强度与持续时间，周边天气与空气湿度等。Joshua Scott医生警告：“每个人的出汗量不同，且出汗时盐分流失率也各不相同，所以采取‘一刀切’的方法来建议补充水分是不科学的。以下是运动锻炼饮水的5个基本指导原则，可供借鉴。”
运动前补液
在进行运动锻炼前的2-3小时补水。根据美国运动医学学院（The American College of Sports Medicine，ACSM）《计划饮水》项目指南中的指引：运动前按照体重大小逐步补充水分，约每公斤体重5-7ml。
运动前称重
在开始运动前，称体重并记录运动前体重，这信息将有助于你确定运动后补充多少水分。
运动时12:30原则
即运动时每30分钟需要12盎司（350ml）补液或每15分钟需要6盎司（175ml）补液。Joshua Scott医生说：“建议补充含有碳水化合物与电解质，特别是含钠元素的等渗运动饮料。等渗运动饮料所含的盐和糖的浓度与人体中的相似，一般每8盎司（235ml）等渗运动饮料需含有6-8%的碳水化合物和至少110mg钠，这样既能补充丢失掉的能量补充体力，同时也及时补充了水分与钠元素。”根据实际赛事中的统计， 适量补充等渗运动饮料相对单纯补充饮用水或低渗饮料更能有效预防运动性低血钠症。
运动后称体重
运动前后的体重差异，就是身体流失的水分。当汗水流失达到体重的1-2%时为轻度脱水，人体除了感觉到口渴，运动水平也会下降，如马拉松运动员脱水1%，她们的配速就会减慢2%。当汗水流失为体重的2%-4%时，运动员的敏捷性与运动能力，如篮球运动员的投篮准确率会受到损害。特别是在炎热的天气里，如果轻度脱水运动员会精神疲乏，失去最佳表现能力。Joshua Scott医生警告：“当汗水流失达到体重的5%即为严重脱水，当汗水流失超过体重的10%则可能危及生命。”
运动后补液
运动后测体重，每减轻1斤体重，需补充饮用约500—700ml的等渗运动饮料。
图片来源：西达赛奈医学中心
“通常情况下，水分可以通过身体的自然代谢能力排出体外。参与水分代谢的人体器官有脑垂体、肾脏、肝脏、心脏等，它们共同努力来调节人体水液代谢。这些器官中任何一个功能失调，都会影响人体的水分代谢。特别是对于患有充血性心力衰竭或肾脏疾病的患者来说，他/她们的身体水分代谢能力与普通人差别很大，这部分患者日常如何饮水以及运动时如何补充水分请务必咨询专科医生，以避免水中毒风险。”Joshua Scott医生呼吁。
参考资料：
1. Superhydration: How Much Water Is Too Much? www.cedars-sinai.org/
2. Real Simple: Hydration Is Essential, but Can You Drink Too Much Water?? www.cedars-sinai.org/
3. www.acsm.org