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世界心脏病日丨把睡眠时长纳入“心血管健康指标”的原因是什么?
日期 : 29-09-2022


心血管疾病是威胁人类生命健康的头号杀手,为引起人们的重视,世界心脏联盟(World Heart Federation,WHF)把每年的9月29日定为世界心脏日(World Heart Day)。


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图片来源:西达赛奈医学中心


生命需要健康的心脏,健康的心脏需要健康的生活。2010年,美国心脏协会(American Heart Association,AHA)首次发布了理想心血管健康建议,也就是“简单生活7项措施(Life’s Simple 7)”。


这7项建议是与心血管健康有关的、具有代表性的、可控的危险行为和因素。它们既是评估心血管健康程度的指标,人们也可以通过改善这7项行为和因素,达到并维持理想的心血管健康。2022年,美国心脏协会对这一建议进行了增补、更新,并将睡眠纳入建议中,总结为“生活必需的8项措施(Life’s Essential 8)


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图片来源:美国心脏协会AHA



为什么要把睡眠时长纳入

“心血管健康指标”?


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其中一个最大的改变是新增了“睡眠时长”这一项根据美国心脏协会建议,以每晚的平均睡眠时长来衡量,成人的理想睡眠时长为每天7~9小时。5岁及以下儿童以每日睡眠时长计算,理想的睡眠时长为每天10~16小时。每晚睡个好觉,对心血管健康至关重要。


研究表明,睡眠过少或过多都与心血管疾病风险升高有关,健康的睡眠有助于细胞、组织和血管的修复、愈合 ;增强免疫力;改善情绪和精神状态;促进大脑功能,包括警觉性、专注力、记忆力,以及学习、推理和解决问题的能力;同时还会降低各种慢性疾病的风险。


洛杉矶西达赛奈医学中心(Cedars-Sinai Medical Center)Smidt心脏研究所高血压研究主任、医学博士、公共卫生硕士Natalie A. Bello医生则表示:“建立规律合格的睡眠习惯非常重要,可惜很多人并不重视,认为只需要在周末或节假日抽出时间,好好睡个好觉就够了,其实这是不科学的。此外,健康的睡眠,不仅仅是睡眠时长要够,倒夜班、昼夜节律紊乱、睡眠呼吸紊乱综合征都会降低睡眠质量。要想晚上睡得更好,可以在白天进行必要的户外活动与锻炼,在睡前要避免摄入咖啡、酒精,睡前不玩手机等,来综合改善睡眠质量。



心血管健康饮食怎么吃?


美国心脏协会理想心血管健康8要素的另一项更新,是以整体健康的饮食模式为目标,而不是在单一营养素上,健康饮食建议也得到了简化。


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图片来源:西达赛奈医学中心


鼓励食用:

蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、植物性蛋白质,提倡在食谱中以瘦肉、家禽、鱼类作为主要的动物蛋白质来源。

限制食用:

含糖饮料、酒精、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、超加工食品、椰子油和棕榈油等热带植物油;每日饮食中的钠摄入量低于2.3 g(相当于6 g食盐),并逐渐降低到每日1.5 g(相当于4 g食盐)。

避免食用:

反式脂肪酸和部分氢化油(一般存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中)。


“我们都知道红肉、高盐高糖食物对健康有害,但是对于许多人来说,要做到100%的节制,完全不吃是很困难的。而且,在一段时间内饮食控制太严格可能还容易造成报复式饮食,反而对健康不利。健康饮食的关键在于能可持续的执行并逐步改善,例如可以在生日时也可以偶尔适量享受美味的蛋糕,或每周吃一顿以绿色蔬菜为主的美食。”Natalie A. Bello医生表示,“在购买食物时,要学会仔细阅读食品标签。当有多个选择时,要比较营养成分,选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的食品。同时,尽可能地首选新鲜的水果和蔬菜。若需选择冷冻蔬果,也尽可能挑选‘不加或者少加糖油添加剂’的食物。鼓励多在家做饭,少吃外卖。只要持之以恒地逐步改善,最终就能把健康的饮食习惯融入到你的生活习惯中。”


当心!

电子烟与二手烟的“隐形”危害


在美国,吸烟(包括传统香烟、电子烟和其它烟草制品)是最可预防的死亡原因,它与大约三分之一的心脏病和 90%的肺癌死亡有关。其中,青少年吸烟或尼古丁成瘾问题日益严重,更严峻的是,约有大约50%的3-11岁儿童暴露在二手烟环境中。西达赛奈医学中心精神病学和行为神经科学系主任主任Itai Danovitch指出,“对电子烟感兴趣的青少年可能并没有意识到,电子烟也有很强的致瘾性。在18岁前就开始吸电子烟的孩子中,有80%在成年后会继续吸烟。”


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图片来源:西达赛奈医学中心


对于吸烟的人,要尽早戒烟。戒烟后1年内,患心血管疾病的风险会降低一半。对于那些想戒烟的人,做好戒烟计划,并选择一个戒烟日期,请把计划分享给家人请家人监督自己戒烟等。日常可以通过冥想和呼吸训练、规律运动、缓解压力、减少焦虑、避免与诱发想吸烟有关的因素等来戒烟。需要提醒的是,如若想通过尼古丁替代疗法,如尼古丁贴片或尼古丁口香糖来实现戒烟的,请在医生的监督指导下进行。对于不吸烟的人,尤其是儿童,要减少二手烟、尼古丁的暴露。


要戒烟,坚持很重要,需要很大的意志力。当你达到了戒烟的某个里程碑时,请奖励自己;如果后退了一步也请原谅自己,并且请尽快回到正轨,逐渐戒掉吸烟这个坏习惯。

——Itai Danovitch主任



预防心脏病

良好的心理状态也息息相关


Life’s Essential 8要求,成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或至少75分钟的高强度有氧运动(或两者的等量结合)。同时,每周至少进行2次强化肌肉的运动,如阻力或重量训练。儿童和青少年则每周需要进行至少420分钟的运动,包括日常玩耍等。要实现规律运动,可以先设定目标,从最简单的走路开始,循序渐进,并在生活中尽可能多动少坐,如能步行尽量步行,能走楼梯尽量不坐电梯等。需要提醒的是,每天在同一时间点开始运动,培养规律的习惯更好。



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图片来源:西达赛奈医学中心


把BMI(体重指数)稳定在18.5-24.9之间,心血管健康状况更好。通过健康饮食、减少钠摄入,规律运动,保持健康体重,不吸烟A,以及保障睡眠时间、改善睡眠质量,有助于实现并维持理想血压水平。对于高血压患者来讲,除了要坚持健康的生活方式外,还应坚持降压治疗,在医生的指导下按医嘱用药。美国心脏协会建议,应优选非高密度脂蛋白胆固醇(非HDL-C)水平,而不是总胆固醇水平(TC)来监测血脂。非HDL-C等于TC减去HDL-C,非HDL-C应该保持在130mg/dL以下,为理想胆固醇水平。


  • Natalie A. Bello医生说:

每个人都应关注自己这8项与心血管健康相关的指标,并尽早采取措施。


这不仅有助于降低心血管疾病发病和死亡风险,还有助于降低癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的风险,提升整体健康水平,改善生活质量,延长寿命。此外,良好的心理状态与心血管健康息息相关,焦虑、压抑、愤怒、抑郁等情绪严重影响身体健康。心理健康与身体健康同样重要,人们可通过正念暗示、冥想与瑜伽等方式来改善心理健康。


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图片来源:西达赛奈医学中心


“在预防心脏病方面,我们很关注控制血压和血脂,但心脏病预防,与人类所生活的地球环境是分不开的。我们现在生活着的地球环境,对人类的心脏而言,并不是一个‘非常友好’的环境。高温、干旱、寒潮、森林火灾、台风等极端天气越来越普遍,而人类心脏对这些极端天气的影响毫无准备。因此,除了遵守这8项健康生活原则,请爱护环境,减少极端天气对全球人类社会的影响。”西达赛奈医学中心 Smidt心脏研究所预防心脏病学主任兼Barbra Streisand女性心脏中心副主任Martha Gulati医生补充道。



参考资料

1. Healthline: Why Sleep Has Been Added to Heart Association’s Updated Cardiovascular Health Checklist .www.cedars-sinai.org

2. Fox News Digital: How to Quit Vaping As the E-Cigarette Fad Fires Up—6 Smart Steps to Take  .www.cedars-sinai.org

3. ABC News: Rise in Heart Disease May Be Explained by Extreme Weather Conditions  .www.cedars-sinai.org

4. heart.org/lifes8


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